Telesná výchova
Tréning na rozvoj sily
Silové schopnosti sú jedným z najdôležitejších pohybových predpokladov človeka, bez ktorých sa pri pohybovej (športovej) činnosti ostatné pohybové schopnosti nemôžu prakticky prejaviť.
- definujeme ich ako komplex vnútorných predispozícií jedinca prekonávať alebo udržovať odpor vonkajšieho prostredia pri plnení pohybovej úlohy prostredníctvom svalového úsilia
- sú jedným z najdôležitejších pohybových predpokladov človeka, bez ktorých sa pri pohybovej (športovej) činnosti ostatné pohybové schopnosti nemôžu prakticky prejaviť
- úroveň silových schopností závisí najmä od týchto činiteľov: - priečneho prierezu zapojených svalov, ktorý je čiastočne daný dedične (hyperplazia svalových vlákien - zvýšenie počtu) ale z väčšej časti sa dá ovplyvniť (hypertrofia svalových vlákien zväčšenie prierezu vlákien). To je dôvod prečo sú silové schopnosti považované za najviac ovplyvniteľné. - štrukturálneho zloženia svalov tj. počtu a typu vlákien (pomalých, rýchlych) v motorickej jednotke (MJ)
Úvodná a prípravná časť TJ
Rozbehanie a zahriatie svalstva: beh PF 160 na 600 m
Bežecká abeceda
- L - lifting
- S – skiping
- V - vysoké kolená
- Z - zakopávanie.
Hlavná časť TJ
Kruhový tréning
Kruhový tréning |
||
Cvik |
Série |
Opakovania |
Drepy |
3 |
15 |
Kľuky |
3 |
10 |
Výpady |
3 |
12 |
Zhyby |
3 |
5 – 7 |
Dvíhanie panvy |
3 |
15 |
Tricepsové kľuky na lavičke |
3 |
10 |
IO medzi sériami: 4 min.
Drepy
Pokrčte kolená, mierne sa predkloňte a urobte drep. Hĺbka drepu závisí od vašich možností, ale platí, že čím je drep hlbší, tým je náročnejší a aj účinnejší. Pri pohybe nahor sa nikdy neodrážajte. Pohyb musí byť plynulý.
Kľuky
Východzia pozícia vychádzajúca z ľahu na bruchu,
- Ruky polož na úroveň pŕs a na šírku ramien alebo len málo širšie ramien,
- Telo úplne vyrovnaj, aby tvorilo rovinu (zadok ani brucho netrčí),
- Ohni ruky v lakťoch a čiastočne zápästia a ramená tak, aby v spodnej časti skončilo tvoje telo v rovine s podlahou. T.z. telo a podlaha sú rovnobežné. Hrudník by mal byť v spodnej polohe od zeme 1 – 5 cm.
- Telo je spevnené a rovné počas celého pohybu,
- Pohyb hore aj dole je vykonávaný plynule bez výraznej zmeny rýchlosti,
- Nádych dolu, výdych hore.
Výpady
Vrchná časť tela je rovná, brucho stiahnuté a panvu podsadenú. Ramená uvoľnené, smerom vzad a hlavu držte v rovnomernej polohe, s pohľadom priamo pred seba. Následne vykročíme vpred s jednou nohou tak, aby boli napokon obe kolená v uhle 90 stupňov. Uistite sa, že máme predné koleno nad členkom a zadným sa nedotýkame podlahy. Celú váhu držíme v pätách a nakoniec sa vrátime späť do východiskovej pozície.
Zhyby
S dlaňami smerujúcimi k vám a úchopom na šírku ramien sa pritiahneme k tyči dostaneme bradu nad jej úroveň.
Dvíhanie panvy
Cvik sa vykonáva v ľahu na podložke, ruky sú vedľa tela, nohy mierne rozkročené a pokrčené tak, aby boli celé chodidlá na podložke. Zodvihnime panvu s výdychom do výšky 20 až 25 cm nad podložku, z najvyššieho bodu a s nádychom sa vrátime tesne nad zem
Tricepsové kľuky na lavičke
Dlaňami sa chytíme o okraj lavičky. Nohy sa opierajú pätami o podlahu a sú vystreté. Pohľad smeruje dopredu a chrbát je rovný. Následne sa spúšťame nadol, pričom zadok sa stále drží pri okraji lavičky, lakte sú za telom. Pri dosiahnutí spodnej polohy sa plynule vraciame nahor.
Záverečná časť TJ