Get Adobe Flash player
Home Predmetové okienka Telesná výchova SSŠŠ

Telesná výchova

Tréning na rozvoj sily

Silové schopnosti sú jedným z najdôležitejších pohybových predpokladov človeka, bez ktorých sa pri pohybovej (športovej) činnosti ostatné pohybové schopnosti nemôžu prakticky prejaviť.

-          definujeme ich ako komplex vnútorných predispozícií jedinca prekonávať alebo udržovať odpor vonkajšieho prostredia pri plnení pohybovej úlohy prostredníctvom svalového úsilia

-          sú jedným z najdôležitejších pohybových predpokladov človeka, bez ktorých sa pri pohybovej (športovej) činnosti ostatné pohybové schopnosti nemôžu prakticky prejaviť

-          úroveň silových schopností závisí najmä od týchto činiteľov: - priečneho prierezu zapojených svalov, ktorý je čiastočne daný dedične (hyperplazia svalových vlákien - zvýšenie počtu) ale z väčšej časti sa dá ovplyvniť (hypertrofia svalových vlákien zväčšenie prierezu vlákien). To je dôvod prečo sú silové schopnosti považované za najviac ovplyvniteľné. - štrukturálneho zloženia svalov tj. počtu a typu vlákien (pomalých, rýchlych) v motorickej jednotke (MJ)


Úvodná a prípravná časť TJ

Rozbehanie a zahriatie svalstva: beh PF 160 na 600 m

Bežecká abeceda

  • L - lifting
  • S – skiping
  • V - vysoké kolená 
  • Z - zakopávanie.

Hlavná časť TJ

Kruhový tréning

Kruhový tréning

Cvik

Série

Opakovania

Drepy

3

15

Kľuky

3

10

Výpady

3

12

Zhyby

3

5 – 7

Dvíhanie panvy

3

15

Tricepsové kľuky na lavičke

3

10

IO medzi sériami: 4 min.

Drepy

tsv

Pokrčte kolená, mierne sa predkloňte a urobte drep. Hĺbka drepu závisí od vašich možností, ale platí, že čím je drep hlbší, tým je náročnejší a aj účinnejší. Pri pohybe nahor sa nikdy neodrážajte. Pohyb musí byť plynulý.

Kľuky

tsv1

Východzia pozícia vychádzajúca z ľahu na bruchu,

  • Ruky polož na úroveň pŕs a na šírku ramien alebo len málo širšie ramien,
  • Telo úplne vyrovnaj, aby tvorilo rovinu (zadok ani brucho netrčí),
  • Ohni ruky v lakťoch a čiastočne zápästia a ramená tak, aby v spodnej časti skončilo tvoje telo v rovine s podlahou. T.z. telo a podlaha sú rovnobežné. Hrudník by mal byť v spodnej polohe od zeme 1 – 5 cm.
  • Telo je spevnené a rovné počas celého pohybu,
  • Pohyb hore aj dole je vykonávaný plynule bez výraznej zmeny rýchlosti,
  • Nádych dolu, výdych hore.

Výpady

tsv2

Vrchná časť tela je rovná, brucho stiahnuté a panvu podsadenú. Ramená uvoľnené, smerom vzad a hlavu držte v rovnomernej polohe, s pohľadom priamo pred seba. Následne vykročíme vpred s jednou nohou tak, aby boli napokon obe kolená v uhle 90 stupňov. Uistite sa, že máme predné koleno nad členkom a zadným sa nedotýkame podlahy. Celú váhu držíme v pätách a nakoniec sa vrátime späť do východiskovej pozície.

Zhyby

tsv3

S dlaňami smerujúcimi k vám a úchopom na šírku ramien sa pritiahneme k tyči dostaneme bradu nad jej úroveň. 

Dvíhanie panvy

tsv4

Cvik sa vykonáva v ľahu na podložke, ruky sú vedľa tela, nohy mierne rozkročené a pokrčené tak, aby boli celé chodidlá na podložke. Zodvihnime panvu s výdychom do výšky 20 až 25 cm nad podložku, z najvyššieho bodu a s nádychom sa vrátime tesne nad zem

Tricepsové kľuky na lavičke

tsv5

Dlaňami sa chytíme o okraj lavičky. Nohy sa opierajú pätami o podlahu a sú vystreté. Pohľad smeruje dopredu a chrbát je rovný. Následne sa spúšťame nadol, pričom zadok sa stále drží pri okraji lavičky, lakte sú za telom. Pri dosiahnutí spodnej polohy sa plynule vraciame nahor.

Záverečná časť TJ

tsv6